Soja-Burger
Soja-Burger - Rein pflanzlich und super lecker mit frischen Zutaten!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sojabohnen machen die Hauptzutat in diesem veganen Burger aus und bringen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß ins Spiel, das der Körper gut als Baustoff nutzen kann. Für eine gute Portion Mirkonährstoffe sorgen sowohl die Sprossen als auch der Rucola – das würzige Kraut versorgt mit immunstärkendem Vitamin C und ätherischen Senfölen, die das Wachstum von gesundheitsgefährdenden Pilzen den Kampf ansagen.
Der Soja-Burger kann natürlich nach Lust und Laune mit verschiedensten Zutaten getoppt werden. Oder Sie machen etwas Besonderes aus dem Burger, indem Sie die Brötchen selbst backen: In unserem Rezept für vegane Burger-Buns verraten wir Ihnen, wie das mit Leichtigkeit funktioniert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 546 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 37,1 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 47,7 μg | (106 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.332 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 192 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 67 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 170 g Sojabohne getrocknet
- 1 rote Zwiebel
- 1 kleine Möhre
- 10 g Ingwer
- 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Sesam
- 4 EL Sojaöl
- 2 Handvoll Rucola
- 1 Tomate
- 100 g gegarte Rote Bete
- 4 Vollkornbrötchen
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 1 Handvoll Alfalfasprossen
- 4 EL Sojajoghurt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel, die Möhre und den Ingwer schälen und fein würfeln bzw. reiben. Die Sojabohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Mit dem Pürierstab zerkleinern und mit der Zwiebel, der Möhre, dem Ingwer und den Bröseln vermengen. Das Ei untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Evtl. etwas mehr Brösel verwenden, sodass sie Masse gut formbar ist. Daraus 4 Patties formen (nach Belieben eine Hamburger-Presse dazu verwenden). Diese in Sesam wenden und im heißen Öl 4–5 Minuten je Seite ausbraten.
Den Rucola waschen, putzen und trocken schleudern. Die Tomate waschen, Stielansatz entfernen und zusammen mit der Roten Bete in Scheiben schneiden. Die Brötchen quer halbieren und je etwas Rucola auf die Unterseite legen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen, die Tomaten und Roten-Bete-Scheiben darauf legen und je einen Sojapatty auflegen. Darauf einige Sprossen geben. Auf die Oberseite des Brötchens 1 EL Joghurt streichen, auflegen und servieren.
