Harira-Suppe
Harira-Suppe - Sattmacher-Eintopf mit orientalischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Linsen stecken reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Die würzige Suppe lässt sich gut einfrieren – so haben Sie immer eine Portion der gesunden Mahlzeit griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 492 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 166,9 μg | (278 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,9 mg | (124 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 278 μg | (93 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.579 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 147 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 10,1 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 7,9 mg | (99 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 290 mg | |||
| Cholesterin | 50 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Tellerlinsen
- 200 g Kichererbsen
- 1 Zwiebel
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 70 g Staudensellerie (1 Stange)
- 350 g Rindfleisch (z. B. aus der Schulter)
- 1 EL Rapsöl
- 20 g Tomatenmark (1 EL)
- 1 EL edelsüßes Paprikapulver
- 1 EL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
- 1 TL Koriander
- 1 Prise Chilipulver
- 320 g Tomaten (4 Tomaten)
- Salz
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Linsen und Kichererbsen über Nacht einweichen. Zwiebel und Möhre schälen und fein würfeln. Staudensellerie putzen, gegebenfalls entfädeln, waschen und in feine Würfel schneiden. Linsen und Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Rindfleisch abspülen, trocken tupfen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Fleisch bei starker Hitze 5 Minuten anbraten; herausnehmen. Zwiebeln, Möhren und Sellerie im Bratfett 2–3 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben und anbraten. 1,5 l Wasser zugießen. Fleisch, Linsen und Kichererbsen zufügen, mit Paprikapulver, Ras el-Hanout, Koriander und Chili würzen. Etwa 1 Stunde bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, abschrecken, häuten und in Stücke schneiden. Nach 45 Minuten Kochzeit zur Suppe geben und mitkochen.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Limette abspülen und vierteln. Harira-Suppe mit Salz abschmecken und mit Koriander und Limetten garnieren.
