Poké Bowl mit Lachs
Poké Bowl mit Lachs - Hawaiianischer Klassiker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs trumpft mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren auf, die vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen. Auf diesem Weg halten sie das Herz gesund. Die violette Tönung hat Rotkohl den Anthocyanen zu verdanken. Diese sekundären Pflanzenstoffe können zellschädigende freie Radikale abfangen und damit der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen.
Wenn Sie keinen Lachs essen, können Sie diesen einfach durch Tofu oder Tempeh austauschen. Diesen können Sie in Würfel schneiden, in der Pfanne kurz anbraten und dann mit etwas Sojasauce würzen. Auch Mangostücke eignen sich als Topping für die Poké Bowl mit Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 594 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 34,4 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,5 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 1.102 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 92 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Lachsfilet (ohne Haut; Sushi-Qualität)
- 1 Frühlingszwiebel
- 15 g Ingwer
- 2 EL Sojasauce
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Sesamöl
- 250 g Parboiled Reis
- Salz
- 2 EL weißer Sesam (à 15 g)
- ½ Salatgurke
- 250 g Rotkohl
- 1 Avocado
- ½ EL Limettensaft
- 1 rote Chilischote
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und würfeln. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und reiben. Beides mit Sojasauce, Zitronensaft und Sesamöl in einer flachen Form verrühren. Fischwürfel einlegen und etwa 20 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
Derweil Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 18 Minuten garen; dann abgießen und lauwarm abkühlen lassen.
Parallel Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Gurke waschen und in dünne Scheiben hobeln. Rotkohl putzen, waschen und fein hobeln. Avocado halbieren, vom Kern befreien, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in dünne Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Reis in Schalen geben und mit Chiliringen belegen. Marinierte Fischstücke darauf anrichten. Alles mit Avocadospalten, Gurken und Kohl dekorativ belegen und die Poké Bowl mit Lachs mit dem gerösteten Sesam bestreut servieren.
